{"id":1312,"date":"2025-07-12T16:38:45","date_gmt":"2025-07-12T15:38:45","guid":{"rendered":"https:\/\/thehedonister.com\/?p=1312"},"modified":"2025-07-12T16:39:37","modified_gmt":"2025-07-12T15:39:37","slug":"pasta-con-verduras-genial-si-la-preparas-tu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/pasta-con-verduras-genial-si-la-preparas-tu\/","title":{"rendered":"Pasta with vegetables: great if you prepare it yourself!"},"content":{"rendered":"

Comer un buen plato de pasta no es ning\u00fan pecado.
Pecado en todo caso ser\u00eda comerlo malo y por eso mi consejo siempre es: HAZTE TU PROPIA COMIDA.<\/p>\n\n\n\n

Prepararse la comida para muchos es una p\u00e9rdida de tiempo, sea porque la excusa es no tener tiempo, sea porque de por si no a todos les gusta cocinar. Pero aseguro que preparar un plato de pasta con verduras requiere menos tiempo del que os imagin\u00e1is y desde luego es una inversi\u00f3n en salud que tiene su retorno. <\/p>\n\n\n\n

La clave es tener siempre guardados unos ingredientes base m\u00ednimos: verduras mixtas, especias, granos o pastas de buena calidad. Yo optimizo el tiempo de ir a comprar haciendo un pedido \u00fanico, una vez por semana a mi proveedor de fruta y verdura Frutas La Charca<\/a><\/strong>, que tiene buena calidad, mucha variedad y me lo entrega a mi casa.<\/p>\n\n\n\n

La receta la haces tu, en funci\u00f3n de lo que tienes, te apetece o te surge, no te cierres a esquemas de que esto tiene que ir con esto y si no lo tienes, pues nada …<\/p>\n\n\n\n

Yo aqu\u00ed he mezclado esp\u00e1rragos verdes con los tallos de remolacha, salteado todo con cebolla, ajo, curcuma en polvo, jengibre, chili, sal, pimienta y aove durante unos 5 minutos y listo. Mientras tanto ha hervido la pasta en abundante agua salada, as\u00ed que el tiempo ha volado.<\/p>\n\n\n\n

Resultado: escurro la pasta, la vierto en la sart\u00e9n con las verduras, meneo y emplato pulverizando con perejil y pimienta picante.<\/p>\n\n\n\n

Los nutricionistas ya me est\u00e1n apuntando a que falta proteinas, pues vamos a ver los aportes nutricionales.<\/p>\n\n\n\n

\ud83e\uddee Ingredientes (150 g cada uno)<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n
    \n
  • Pasta cocida<\/strong> (150 g)<\/li>\n\n\n\n
  • Esp\u00e1rragos verdes cocidos<\/strong> (150 g)<\/li>\n\n\n\n
  • Remolacha cocida<\/strong> (150 g)<\/li>\n\n\n\n
  • Aceite de oliva virgen extra<\/strong> (1 cucharada = ~10 g)<\/li>\n\n\n\n
  • Especias<\/strong>: m\u00ednimas calor\u00edas y macronutrientes, no se contabilizan<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    \ud83c\udf5d 1. Pasta cocida (150 g)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Valores medios por 100 g cocidos:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Calor\u00edas<\/strong>: 131 kcal \u2192 196 kcal<\/li>\n\n\n\n
    • Carbohidratos<\/strong>: 25 g \u2192 37.5 g<\/li>\n\n\n\n
    • Prote\u00ednas<\/strong>: 5 g \u2192 7.5 g<\/li>\n\n\n\n
    • Grasas<\/strong>: 1.1 g \u2192 1.65 g<\/li>\n\n\n\n
    • Fibra<\/strong>: 1.3 g \u2192 1.95 g<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      \ud83c\udf3f 2. Esp\u00e1rragos verdes cocidos (150 g)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Valores por 100 g:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Calor\u00edas<\/strong>: 22 kcal \u2192 33 kcal<\/li>\n\n\n\n
      • Carbohidratos<\/strong>: 4 g \u2192 6 g<\/li>\n\n\n\n
      • Prote\u00ednas<\/strong>: 2.4 g \u2192 3.6 g<\/li>\n\n\n\n
      • Grasas<\/strong>: 0.2 g \u2192 0.3 g<\/li>\n\n\n\n
      • Fibra<\/strong>: 2.1 g \u2192 3.15 g<\/li>\n\n\n\n
      • Minerales<\/strong>: Destacan el potasio (202 mg\/100g)<\/strong>, folatos<\/strong>, y algo de hierro (1.14 mg\/100g)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        \ud83c\udf60 3. Remolacha cocida (150 g)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

        Valores por 100 g:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Calor\u00edas<\/strong>: 44 kcal \u2192 66 kcal<\/li>\n\n\n\n
        • Carbohidratos<\/strong>: 10 g \u2192 15 g<\/li>\n\n\n\n
        • Prote\u00ednas<\/strong>: 1.7 g \u2192 2.55 g<\/li>\n\n\n\n
        • Grasas<\/strong>: 0.2 g \u2192 0.3 g<\/li>\n\n\n\n
        • Fibra<\/strong>: 2 g \u2192 3 g<\/li>\n\n\n\n
        • Minerales<\/strong>: rica en \u00e1cido f\u00f3lico<\/strong>, potasio (~305 mg\/100g)<\/strong>, y manganeso<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          \ud83e\uded2 4. Aceite de oliva virgen extra (10 g = 1 cucharada sopera<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
            \n
          • Calor\u00edas<\/strong>: 90 kcal<\/li>\n\n\n\n
          • Grasas<\/strong>: 10 g (mayormente grasas monoinsaturadas, saludables para el coraz\u00f3n)<\/li>\n\n\n\n
          • Prote\u00ednas y carbohidratos<\/strong>: 0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
            \"pasta\"<\/figure>\n\n\n\n

            \ud83d\udd22 Totales aproximados del plato<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n
            Nutriente<\/th>Cantidad total<\/th><\/tr><\/thead>
            Calor\u00edas<\/strong><\/td>~385 kcal<\/td><\/tr>
            Carbohidratos<\/strong><\/td>~58.5 g<\/td><\/tr>
            Prote\u00ednas<\/strong><\/td>~13.65 g<\/td><\/tr>
            Grasas<\/strong><\/td>~12.25 g<\/td><\/tr>
            Fibra<\/strong><\/td>~8.1 g<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

            \ud83e\uddc2 Minerales y micronutrientes destacados:<\/h3>\n\n\n\n
              \n
            • Potasio<\/strong>: alto (esp\u00e1rragos + remolacha + algo de pasta) \u2192 beneficios para la presi\u00f3n arterial.<\/li>\n\n\n\n
            • Folatos<\/strong>: buenos niveles (remolacha y esp\u00e1rragos).<\/li>\n\n\n\n
            • Hierro<\/strong>: moderado, sobre todo vegetal.<\/li>\n\n\n\n
            • Manganeso<\/strong>: sobre todo por la remolacha.<\/li>\n\n\n\n
            • Magnesio y f\u00f3sforo<\/strong>: presentes en peque\u00f1a cantidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

              \u2705 Conclusi\u00f3n nutricional<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n

              Es un plato equilibrado<\/strong>, bajo en calor\u00edas, con buena cantidad de fibra y micronutrientes. Tiene una cantidad decente de prote\u00ednas vegetales<\/strong>, especialmente si usas pasta integral o enriquecida en prote\u00ednas<\/strong>. Las grasas<\/strong> provienen de una fuente saludable (aceite de oliva). Puede servir como comida ligera o parte de una dieta basada en vegetales.<\/p>\n\n\n\n

              Si en vez de este super plato de pasta hubiera comido una lata de at\u00fan, por ejemplo, habr\u00eda conseguido menos calor\u00edas y m\u00e1s prote\u00ednas, pero el sabor y el placer, nada que ver.<\/p>\n\n\n\n

              \ud83d\udc1f Lata de at\u00fan al natural (80 g escurridos)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

              Valores promedio:<\/p>\n\n\n\n

                \n
              • Prote\u00ednas<\/strong>: ~18-20 g<\/strong><\/li>\n\n\n\n
              • Grasas<\/strong>: ~0.5-1 g (al natural; m\u00e1s si es en aceite)<\/li>\n\n\n\n
              • Carbohidratos<\/strong>: 0 g<\/li>\n\n\n\n
              • Calor\u00edas<\/strong>: ~90 kcal<\/li>\n\n\n\n
              • Minerales<\/strong>: rico en selenio, f\u00f3sforo<\/strong>, y contiene vitamina B12<\/strong>, D<\/strong>, y algo de omega 3<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                \ud83c\udf5d Tu plato vegetal (pasta + esp\u00e1rragos + remolacha + aceite)<\/h3>\n\n\n\n
                  \n
                • Prote\u00ednas totales<\/strong>: ~13.65 g<\/strong><\/li>\n\n\n\n
                • Grasas<\/strong>: ~12.25 g<\/li>\n\n\n\n
                • Carbohidratos<\/strong>: ~58.5 g<\/li>\n\n\n\n
                • Calor\u00edas<\/strong>: ~385 kcal<\/li>\n\n\n\n
                • Minerales<\/strong>: alto en potasio, folatos, fibra<\/strong>, bajo en sodio<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                  \ud83d\udcca Comparaci\u00f3n directa de prote\u00ednas:<\/h3>\n\n\n\n
                  Fuente<\/th>Prote\u00ednas aprox.<\/th>Calor\u00edas aprox.<\/th><\/tr><\/thead>
                  Lata de at\u00fan (80 g)<\/td>18\u201320 g<\/strong><\/td>~90 kcal<\/td><\/tr>
                  Tu plato vegetal<\/td>13.65 g<\/strong><\/td>~385 kcal<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

                  \ud83d\udd0d Qu\u00e9 implica esta comparaci\u00f3n<\/strong>:<\/h3>\n\n\n\n
                    \n
                  • El at\u00fan<\/strong> es una fuente de prote\u00edna mucho m\u00e1s concentrada y eficiente<\/strong>, con menos calor\u00edas y sin carbohidratos.<\/li>\n\n\n\n
                  • Tu plato vegetal<\/strong> tiene una composici\u00f3n m\u00e1s equilibrada<\/strong> en cuanto a energ\u00eda, fibra, vitaminas y grasas saludables, pero no es tan proteico<\/strong> si lo comparas gramo a gramo o calor\u00eda a calor\u00eda<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                    \u2705 Y si buscas aumentar las prote\u00ednas vegetales:<\/h3>\n\n\n\n

                    Para que un plato vegetal como ese se acerque a lo que aporta el at\u00fan, puedes:<\/p>\n\n\n\n

                      \n
                    • Usar pasta de legumbres<\/strong> (lentejas, garbanzos): tienen 20\u201325 g de prote\u00edna por 100 g.<\/li>\n\n\n\n
                    • A\u00f1adir tofu, tempeh, semillas de c\u00e1\u00f1amo o ch\u00eda<\/strong>, o incluso un poco de levadura nutricional<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n
                    • Combinar con frutos secos<\/strong> o una crema de legumbres<\/strong> al lado (como hummus).<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      Comer un buen plato de pasta no es ning\u00fan pecado. Pecado en todo caso ser\u00eda comerlo malo y por eso mi consejo siempre es: HAZTE TU PROPIA COMIDA. Prepararse la comida para muchos es una p\u00e9rdida de tiempo, sea porque la excusa es no tener tiempo, sea porque de por si no a todos les […]<\/p>","protected":false},"author":18,"featured_media":1313,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[34],"tags":[],"class_list":["post-1312","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-habitos-alimenticios"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1312","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/18"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1312"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1312\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1322,"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1312\/revisions\/1322"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1313"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1312"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1312"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/thehedonister.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1312"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}