Pasta with vegetables: great if you prepare it yourself!

Comer un buen plato de pasta no es ningún pecado.
Pecado en todo caso sería comerlo malo y por eso mi consejo siempre es: HAZTE TU PROPIA COMIDA.

Prepararse la comida para muchos es una pérdida de tiempo, sea porque la excusa es no tener tiempo, sea porque de por si no a todos les gusta cocinar. Pero aseguro que preparar un plato de pasta con verduras requiere menos tiempo del que os imagináis y desde luego es una inversión en salud que tiene su retorno.

La clave es tener siempre guardados unos ingredientes base mínimos: verduras mixtas, especias, granos o pastas de buena calidad. Yo optimizo el tiempo de ir a comprar haciendo un pedido único, una vez por semana a mi proveedor de fruta y verdura Frutas La Charca, que tiene buena calidad, mucha variedad y me lo entrega a mi casa.

La receta la haces tu, en función de lo que tienes, te apetece o te surge, no te cierres a esquemas de que esto tiene que ir con esto y si no lo tienes, pues nada …

Yo aquí he mezclado espárragos verdes con los tallos de remolacha, salteado todo con cebolla, ajo, curcuma en polvo, jengibre, chili, sal, pimienta y aove durante unos 5 minutos y listo. Mientras tanto ha hervido la pasta en abundante agua salada, así que el tiempo ha volado.

Resultado: escurro la pasta, la vierto en la sartén con las verduras, meneo y emplato pulverizando con perejil y pimienta picante.

Los nutricionistas ya me están apuntando a que falta proteinas, pues vamos a ver los aportes nutricionales.

🧮 Ingredientes (150 g cada uno):

• Pasta cocida (150 g)
• Espárragos verdes cocidos (150 g)
• Remolacha cocida (150 g)
• Aceite de oliva virgen extra (1 cucharada = ~10 g)
• Especias: mínimas calorías y macronutrientes, no se contabilizan

🍝 1. Pasta cocida (150 g)

Valores medios por 100 g cocidos:

• Calorías: 131 kcal → 196 kcal
• Carbohidratos: 25 g → 37.5 g
• Proteínas: 5 g → 7.5 g
• Grasas: 1.1 g → 1.65 g
• Fibra: 1.3 g → 1.95 g

🌿 2. Espárragos verdes cocidos (150 g)

Valores por 100 g:

• Calorías: 22 kcal → 33 kcal
• Carbohidratos: 4 g → 6 g
• Proteínas: 2.4 g → 3.6 g
• Grasas: 0.2 g → 0.3 g
• Fibra: 2.1 g → 3.15 g
• Minerales: Destacan el potasio (202 mg/100g), folatos, y algo de hierro (1.14 mg/100g)

🍠 3. Remolacha cocida (150 g)

Valores por 100 g:

• Calorías: 44 kcal → 66 kcal
• Carbohidratos: 10 g → 15 g
• Proteínas: 1.7 g → 2.55 g
• Grasas: 0.2 g → 0.3 g
• Fibra: 2 g → 3 g
• Minerales: rica en ácido fólico, potasio (~305 mg/100g), y manganeso

🫒 4. Aceite de oliva virgen extra (10 g = 1 cucharada sopera

• Calorías: 90 kcal
• Grasas: 10 g (mayormente grasas monoinsaturadas, saludables para el corazón)
• Proteínas y carbohidratos: 0

🔢 Totales aproximados del plato:

🧂 Minerales y micronutrientes destacados:

• Potasio: alto (espárragos + remolacha + algo de pasta) → beneficios para la presión arterial.
• Folatos: buenos niveles (remolacha y espárragos).
• Hierro: moderado, sobre todo vegetal.
• Manganeso: sobre todo por la remolacha.
• Magnesio y fósforo: presentes en pequeña cantidad.

✅ Conclusión nutricional:

Es un plato equilibrado, bajo en calorías, con buena cantidad de fibra y micronutrientes. Tiene una cantidad decente de proteínas vegetales, especialmente si usas pasta integral o enriquecida en proteínas. Las grasas provienen de una fuente saludable (aceite de oliva). Puede servir como comida ligera o parte de una dieta basada en vegetales.

Si en vez de este super plato de pasta hubiera comido una lata de atún, por ejemplo, habría conseguido menos calorías y más proteínas, pero el sabor y el placer, nada que ver.

🐟 Lata de atún al natural (80 g escurridos)

Valores promedio:

• Proteínas: ~18-20 g
• Grasas: ~0.5-1 g (al natural; más si es en aceite)
• Carbohidratos: 0 g
• Calorías: ~90 kcal
• Minerales: rico en selenio, fósforo, y contiene vitamina B12, D, y algo de omega 3

🍝 Tu plato vegetal (pasta + espárragos + remolacha + aceite)

• Proteínas totales: ~13.65 g
• Grasas: ~12.25 g
• Carbohidratos: ~58.5 g
• Calorías: ~385 kcal
• Minerales: alto en potasio, folatos, fibra, bajo en sodio

📊 Comparación directa de proteínas:

🔍 Qué implica esta comparación:

• El atún es una fuente de proteína mucho más concentrada y eficiente, con menos calorías y sin carbohidratos.
• Tu plato vegetal tiene una composición más equilibrada en cuanto a energía, fibra, vitaminas y grasas saludables, pero no es tan proteico si lo comparas gramo a gramo o caloría a caloría.

✅ Y si buscas aumentar las proteínas vegetales:

Para que un plato vegetal como ese se acerque a lo que aporta el atún, puedes:

• Usar pasta de legumbres (lentejas, garbanzos): tienen 20–25 g de proteína por 100 g.
• Añadir tofu, tempeh, semillas de cáñamo o chía, o incluso un poco de levadura nutricional.
• Combinar con frutos secos o una crema de legumbres al lado (como hummus).